Herzgesund ernähren - Menüvorschlag Januar 2008
Menü mit Fleisch (für 4 Personen)
Spinatcremesuppe
Tacos "Chili on Carne"
Heidelbeerquark mit Krokant
Spinatcremesuppe (4 Portionen)
(pro Portion 0,5 BE, 64 kcal, 2 g Fett, 7 mg Chol)
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- 150 g Kartoffeln
- 250 g Blattspinat
- 700 ml Gemüsebrühe
- Leichtsalz, Pfeffer, Muskat
- Knoblauch
- 80 g saure Sahne (10 % Fett)
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- Die Kartoffeln waschen, schälen und in dünne Scheiben hobeln. Den Spinat putzen, waschen und grob hacken.
- Die Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen, die Kartoffelscheiben hineingeben und etwa 15 Minuten darin garen. 2 Minuten vor Ende der Garzeit den Spinat zufügen.
- Die Suppe fein mit dem Pürierstab pürieren und mit Leichtsalz, Pfeffer, Muskatnuss und Knoblauch abschmecken. Zum Schluss die saure Sahne in die Spinatsuppe geben und mit dem Schneebesen schaumig rühren.
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Tacos "Chili con Carne" (4 Portionen)
(pro Portion 3,5 BE, 447 kcal, 14 g Fett, 38 mg Chol)
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Für den Teig:
- 100 g Mehl
- 100 g Maisgrieß
- 1 EL Dotterfrei (12,5 g) + 40 ml Wasser
- 450 ml Wasser
- 1 TL Öl
- Leichtsalz
Für die Füllung:
- 1 Zwiebel
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 Dose Kidneybohnen (ca. 400 g)1 EL Öl
- 200 g Rinderhackfleisch
- 6 EL passierte Tomaten
- Paprikapulver, Cayennepfeffer, Leichtsalz
- 100 g geriebener Käse (30 % F.i.Tr.)
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- Dotterfrei nach Packungsanweisung mit Wasser anrühren und quellen lassen.
- Mehl und Maisgrieß vermengen und mit dem angerührten Dotterfrei verrühren. Nach und nach Wasser zugeben. Öl zugeben, zu einem dünnen Pfannkuchenteig verarbeiten und 30 Minuten ruhen lassen.
- Währenddessen die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Paprika waschen, putzen und ebenfalls fein würfeln. Kidneybohnen abtropfen lassen.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin anbraten. Zwiebel- und Paprikawürfel dazugeben und kurz mitbraten. Kidneybohnen und Tomaten zufügen. Mit Paprikapulver, Cayennepfeffer und Leichtsalz würzen.
- Aus dem Teig nun ohne Fett in einer beschichteten Pfanne 8 dünne Maisfladen von ca. 20 cm Durchmesser hellgelb ausbacken.
- Auf je eine Tacohälfte 1/8 der Füllung geben, mit Käse bestreuen und zusammenklappen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200°C etwa 15 Minuten backen.
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Heidelbeerquark mit Krokant (4 Portionen)
(pro Portion 0,6 BE, 86 kcal, 2 g Fett, 1 mg Chol)
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- 10 g Pistazien
- 3 TL Zucker
- 150 g Heidelbeeren
- 7-8 EL Wasser
- 185 g Magerquark
- 65 ml fettarme Milch (1,5 % Fett)
- Vanille, Süßstoff
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- Pistazien hacken. Zucker in einem Topf bei mittlerer Hitze zu hellbraunem Karamell schmelzen lassen. Pistazien dazu geben. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech streichen und erkalten lassen. Dann klein hacken.
- Heidelbeeren mit Wasser etwa 5-10 Minuten köcheln lassen, dann pürieren, mit Süßstoff abschmecken und kalt stellen.
- Quark mit Milch verrühren und mit Süßstoff und Vanillearoma abschmecken.
- Quark und Beeren schichtweise in Gläser geben und mit dem Krokant bestreuen.
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Nährwerte für das gesamte Menü: pro Portion 4,6 BE, 597 kcal, 18 g Fett, 46 mg Chol